5 einfache Faszien Übungen mit einem Tennisball

Warum ausgerechnet auch ein Tennisball gut ist für das Faszientraining

Ein Tennisball ist in der Regel das kleinste Trainingsgerät was wir für
unsere Faszien Selbstbehandlung verwenden können.

Er ist sehr gut geeignet für Muskeln / Faszien Gruppen mit kleineren
Flächen (wie die Gesäßmuskeln, Waden und seitlichen Rumpfmuskeln) sowie die
hintere Oberkörpermuskulatur. Und warum? Na weil er hart, aber nicht zu hart ist. Denn das ist entscheidend beim Faszien Training.

Sobald der Tennisball zu einfach wird, wechsle bitte zu einem härteren
kleinen Ball (z.B. Lacross Ball).

 

Faszien Übung für die Waden

Triggern für die Wand Faszien Wand Faszien triggern

Gründe für die Behandlung

• Zu starke Spannung oder Verwachsungen in den Waden können
seitliche Knieschmerzen oder Taubheit und Kribbeln in den
Unterschenkel und Fuß hervorrufen.

Vorbereitung

• Stelle den Fuß auf eine niedrigen Tisch oder Stuhl.

• Lege einen Tennisball an der Außenseite des
Unterschenkels.

Ausführung

• Von der Ausgangsposition, rolle den Ball nach oben und
unten entlang der Außenseite deiner Unterschenkel.• Rolle für 30-60 Sekunden, und wechseln Sie dann die
Beine.

Steigerungsform

• Verwende einen Lacrosse-Ball, um den Druck zu erhöhen.

 

 

Faszienübung für die Schulter

Faszien Triggern für Schulter

Druck aufbauen, bis der Schmerz nachlässt: Das ist das Prinzip beim
Triggern. Das funktioniert mit einem Tennisball: Er liegt zwischen einem
Schulterblatt und der Wirbelsäule. Lass locker. Atme tief ein: Der Druck
wird größer. Atme wieder tief aus: Der Druck wird geringer. Sind die
Schmerzen zu intensiv, lagere den Ball um. Nach etwa 90 Sekunden sollte der
Schmerz deutlich nachlassen, und die Muskeln sollten entspannen.

Faszien Trigger Übung für den oberen Rücken

Faszien Triggern für den oberen Rücken

Die Triggerübung in der Schulterregion und am oberen Rücken klappt auch gut
im Stehen: Klemme einen Tennisball zwischen Rücken und Wand ein: Nun bewege
den Rücken über den Ball, indem Du etwas in die Knie gehst und den Ball
nach oben und unten rollst. Stehe anfänglich nicht zu weit von der Wand
weg: Die Druckwirkung nimmt zu, je weiter Du dich von der Wand entfernst.

 

Faszien Triggern für das Gesäß

Gesäß Aufbau

Faszien Triggern für Gesäß

Gründe für die Behandlung

• Zu hohe Spannung auf die piriformis kann den Ischias Nerv
reizen. Dies kann zu Schmerzen oder Nervenreizung im Gesäß,
Oberschenkel, Unterschenkel oder Fuß führen.• Übermäßige Spannungen im piriformis Muskel können die
Hüftbewegung eingrenzen.

Vorbereitung

• Leg den Tennisball unter Deine Hüfte

• Setz dich auf den Ball mit den Händen auf dem Boden.

Ausführung

• Von der Startposition aus rollst du nun hin und her über
den piriformis Muskel• Rolle für 30-60 Sekunden und dann wechsle die Seite.• Versuche Deine Körperposition auch einmal zu verändern um
den piriformis Muskel aus verschiedenen Blickwinkeln zu
bearbeiten.

Steigerungsform

• Verwende einen Lacrosse-Ball, um den Druck zu erhöhen.

 

 

Faszien Übungen für die seitlichen Rumpfmuskeln

Aufbau seitliche Rumpfmuskeln Faszien Triggern Triggern für die seitliche Rumpfmuskeln

Gründe für die Behandlung

• Ähnlich wie die Brustmuskeln, können die seitlichen
Rumpfmuskeln kurz und steif werden durch Übertraining.
Dieser Mangel an Dehnbarkeit führt zu Überlastungsschäden
und / oder schlechter Beweglichkeit.

Vorbereitung

• Stelle Dich neben eine Wand mit ausgestrecktem Arm über
dem Kopf.• Lege den Tennisball direkt hinter Deine Achselhöhle,
zwischen den seitlichen Rumpfmuskel und der Wand.

Ausführung

• Von der Ausgangsposition rolle nun langsam den Ball nach
oben und unten entlang der Außenseite deiner Achselhöhle.• Beuge und strecke die Knie, um den Bewegungsbereich zu
erhöhen.• Rolle für 30-60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Steigerungsform

• Verwende einen härteren Ball, um den Druck zu erhöhen.

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Alles Gute

Karsten

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2 comments… add one
  • Vielen Dank für diesen tollen Beitrag :-). Ich habe das gleich einmal ausprobiert, da ich auch immer wieder Verspannungen im Rücken und den Unterschenkeln habe. Das mit dem Faszien Training und der Faszien Rolle war auf jeden Fall neu für mich, habe aber nach Deinen Vorgaben mit dem Tennisball trainiert und muss sagen das es schon besser wird. Wie oft muss man denn das Training machen?

    VG

    Jenny

    • kawa

      Hallo Jenny,

      vielen Dank für Dein positives Feedback. Du kannst das Trainig ruhig jeden Tag wiederholen, ist überhaupt kein Problem. Ich mache es sooft es geht und ich Lust habe.
      Du wirst sicherlich merken das einige Schmerzen verschwinden und Du dich besser fühlen wirst.

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