Hallo erst einmal, meine Name ist Karsten (37 Jahre alt) und ich mache seit meinem sechsten Lebensjahr aktiv Sport. Ich kenne also das Gefühl von

Rückenschmerzen

Muskelkater, Verspannungen und Schmerzen im Körper sehr gut. Durch den Trainingsprozess entstanden bei mir immer wieder kleinere und größere Wehwehchen. Vor allem im Rücken kann ich ein Lied davon singen. Das erging mir so bis vor rund 2 Jahren, da lernte ich die Faszien Rolle kennen und lieben. Seitdem, kann ich sagen sind meine Schmerzen wesentlich seltener und auch nicht mehr so stark.

Wenn es dir auch so ergeht, dann ist diese Seite für Dich genau richtig. Denn ich erkläre Dir alles Rund um das Thema Schmerzen und wie Du diese mit Hilfe einer Faszienrolle lindern kannst.

Faszienrolle, auch bekannt als „Black Roll“, ist von einem einst mysteriösen Trainingsgerät, das nur von professionellen Athleten, Trainern und Therapeuten verwendet wurde, in die alltägliche Praxis vieler Menschen die Fitnesstraining betreiben hineingewachsen.

Da aber wie mit allen Dingen auch hier Information das wichtigste ist, und mittlerweile unzählige Produkte auf dem Markt sind, sowie Techniken existieren, habe ich diese Seite erstellt.

 

Folgende Fragen habe ich Dir aufgezählt, die ich Dir beantworten werde und zu denen Du auch direkt springen kannst:

Kommen wir aber erst einmal zum Begriff Faszien, was ist das überhaupt?

Selbst Faszien Training ist eine hübsche Bezeichnung für die Selbstmassage, um Muskelverspannungen oder Trigger Punkte zu lösen. Diese Methode kann mit einer Faszienrolle, Lacrosse Ball, Theracane, oder Deinen eigenen Händen durchgeführt werden. Durch Druck auf bestimmte Punkte am Körper kannst Du die Rückgewinnung bestimmter Muskeln unterstützen und dabei helfen ihre normale Funktionalität wieder herzustellen. Normale Funktion bedeutet, dass Deine Muskeln elastisch, gesund und bereit sind, jederzeit eine Aktion durchzuführen.

Ich habe hier ein paar Bilder von Übungen mit einer Faszien Rolle, diese sollen zeigen wie spezielle Muskeln bearbeitet werden

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Übung Foto oben: Wade unten.  Übung Bild unten: Wade oben.

Wie spüre ich verspannte Muskeln oder Trigger Punkte?

Trigger Punkte sind spezielle „Knoten“, die sich in den Muskeln gebildet haben. Sie sind einzigartig und können leicht identifiziert werden, da sie Schmerzen erzeugen. Diesen Schmerz kann man am besten so beschreiben, wenn Druck auf einen Bereich des Körpers gegeben wird, und an diesen Bereich ein starker Schmerz empfunden wird, un dieser Schmerz in andere Bereiche ausstrahlt.

Ein typisches Beispiel wie Du ein Trigger Punkt spüren kannst, ist während dem faszienrollen. Zum Beispiel beim Faszien Rollen an der Hüfte hinunter zum Knie, dort strahlt meistens ein Schmerz ab. Betrachte es wie die Schmerzen, die Du während dem Stretching hast. Es ist unangenehm, aber nicht unerträglich, und wenn Du fertig bist sollte es sich besser anfühlen.

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Übungen: Foto links: Brust – Front delt. Bild rechts: Lats.

Warum muss ich etwas machen, das weh tut?

Für viele ist der Begriff Tiefenmassage leicht zu verstehen. In den Muskeln werden die Knoten massiert, und es ist allgemein bekannt, dieser Vorgang ist wirklich sehr unangenehm und manchmal sehr schmerzhaft. Selbst Faszien Training bietet dem Benutzer die Möglichkeit, Heilung und Wiederherstellung durch die Anwendung von Druck in genauen Regionen zu steuern, denn nur so kann man spüren was geschieht.

Es ist immer empfehlenswert, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten bei starken Schmerz zu sprechen bevor Du mit dem Faszien Training beginnst. Für die meisten Menschen wird das aber kein Problem sein, da die meisten Schmerzen im Bewegungsapparat aus Verspannungen herrühren.

Das Lösen der Trigger Punkte hilft, die richtigen Bewegungsmuster und schmerzfreie Bewegung wieder herzustellen. Mit Hilfe von Stretching allein ist es nicht immer genug, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, weshalb sich Faszien Rollen auf den Massenmarkt momentan etablieren. Stell Dir ein Bungee-Seil mit einem Knoten vor, beim Sprung dehnt sich die Schnur. Dies erzeugt Spannung, und dehnt den unverknoteten Teil des Seils. Der Knoten ist jedoch unverändert geblieben. Dasselbe passiert beim Stretching im Körper. Du dehnst den Muskel, aber die Knoten bleiben unverändert.

Eine Faszienrolle kann bei der Zerschlagung diese Muskelknoten unterstützen, damit die Wiederherstellung einer normalen Durchblutung und die Funktion des Muskels auf Normalniveau erreicht wird. Das Ziel jeder Korrektur oder Wiederherstellungs-Technik ist, zurück zu dem Punkt zu kommen, der eine normale Funktion erlaubt, so als ob nichts falsch war.

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Übungen: Foto oben: Hüfte Adduktoren. Bild unten: Hüft-Strecker.

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Übungen: Foto oben: Hüftbeuger. Bild unten: Innerer Unterschenkel.

Was sind die Ursachen für Trigger Punkte und verspannte Muskeln?

Beide haben die gleichen Einflussfaktoren einschließlich der Herkunft, Flexibilität, Bewegungsmuster, Haltung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe, Stress und anderen Faktoren des Lebensstils. Unser Körper hat  gelernt das zu kompensieren, was wir ihm jeden Tag zumuten, aber wir haben die Fähigkeit verlernt uns zu erholen von den zu intensiven Trainingseinheiten, schlechte Körperhaltung und anderen negativen Lebensstil-Faktoren.

Darum benötigen wir die Unterstützung von Wiederherstellungs-Techniken. Wenn Du ein perfektes Leben hättest ohne diese negativen Einflüsse bräuchtest Du solche Techniken überhaupt nicht, doch leider habe ich noch niemanden gefunden der perfekt ist :-).

Wie funktioniert nun Selbst faszienrollen?

Tiefenmassage hilft dabei, verspannte Muskeln und Verwachsungen zwischen Muskelschichten aufzubrechen oder zu entspannen. Stell Dir Deine Muskeln vor, Sie sollten so zart und weich sein wie die Muskeln eines Babys. Wenn unsere Muskeln nicht richtig versorgt werden verlieren Sie an Flexibilität, es können sich Knoten und Verklebungen im Bindegewebe bilden, und wir haben Schmerzen.

Die tiefe Massage des Selbst Faszien Tainings ermöglicht wieder einen normalen Blutfluss, damit die Wiederherstellung des gesunden Bindegewebe´s möglich wird. Der Körper will natürlich gesund und stark sein, aber manchmal benötigt er einen zusätzlichen Schub, um eine optimale Muskeltätigkeit und gesundes Bindegewebe zu erreichen.

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Übungen: Foto oben: Band unten. Foto unten: Band oben.

Wie kann ich die Faszienrolle nun verwenden?

Schmerzstellen zu ermitteln, kann auf zwei verschiedene Arten geschehen. Ich erkläre Dir erst einmal eine.

Um die Faszienrolle richtig zu verwenden, erzeuge mäßigen Druck mit der Rolle und Deinem Körpergewicht auf einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe. Du solltest langsam rollen, nicht mehr als einen Zentimeter pro Sekunde. Wenn Du Bereiche findest, die eng oder schmerzhaft sind, mache eine Pause für einige Sekunden und entspannen Dich so lange wie möglich. Spüre wann der Muskel locker wird, und nach 5-30 Sekunden sollten die Beschwerden oder Schmerzen sich verringern.

Wenn ein Bereich zu schmerzhaft ist, um direkten Druck auszuüben, verschiebe die Rolle und üben den Druck auf die Umgebung aus, und beginne nach und nach den gesamten Bereich zu lockern. Ziel ist es, die Gesundheit der Muskeln wieder herzustellen -.. Es ist kein Schmerz-Toleranz-Test! Du kannst auch mit anderen Objekten auf Deinen Muskeln arbeiten, wie einem Tennisball, Lacrosse Ball, Theracane oder Trigger Punkt-Therapie Kit.

Nie über die Knochen oder Wirbelsäule rollen! Um deinen unteren Rücken zu bearbeiten empfehle ich Dir Tennis oder Lacrosse Bälle. Wenn Du Probleme mit dem Nacken hast, ziehe einen geeigneten Arzt hinzu, diese Bereiche sind sehr empfindlich und erfordern erweiterte Aufmerksamkeit.

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Übungen: Foto oben: Lacrosse Ball – Hüfte. Bild unten: Lacrosse Ball – Schulterblatt.

Was geschieht nach dem arbeiten mit der Faszienrolle?

Du könntest Schmerzen haben am nächsten Tag. Es fühlt sich an, als ob Deine Muskeln bearbeitet wurden, deshalb solltest Du es mit dem Training bei den ersten paar Malen nicht übertreiben. Trinke viel Wasser, Schlaf genug, und ernähre Dich gesund. Dies wird dabei helfen, Dein System zu reinigen und liefert effektiven Brennstoff für Deine Muskeln. Warte 24-48 Stunden, bevor Du das Training wiederholst. Das Training wirkt auch auf dein Bindegewebe und befreit es von Schlacken, deshlab viel Trinken!

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Übungen: Foto oben: unterer Rücken. Bild unten: oberer Rücken.